中性脂肪やコレステロールを調整する食材

中性脂肪やコレステロールを調整することが食事を摂取するうえで非常に大切なポイントとなります。
具体的には、以下に挙げる食材を意識して摂るとよいでしょう。

 

  1. お茶
  2. 海藻類
  3. きのこ
  4. 野菜
  5. ネギ
  6. 納豆

 

 

特に珍しい食材はありません。それよりも、日本食として昔から取り入れられてきた食材であり、和食として登場する食材がほとんどです。
これらの食材を毎日のメニューに取り入れることをお勧めします。

 

毎日食べれないとしても、3日程度で上記の食材をまんべんなく摂取すると良いでしょう。

 

それぞれの食材の作用と中性脂肪の効果

 

◇お茶
緑茶に含まれているカテキンが、中性脂肪を減少し肥満を解消、予防してくれます。
緑茶にとどまらず、ほうじ茶やウーロン茶などのお茶には、それぞれ血液をサラサラにする作用があります。

 

そのうえ、緑茶にはビタミンCやβーカロテンといった抗酸化ビタミン、炭水化物=糖質の代謝を上げるビタミンB群などが含まれています。特に注目されている成分がカテキンという渋み成分です。

 

カテキンはポリフェノールの1つで、中性脂肪を減らす作用があります。
そのほかにも、カテキンが持っている抗酸化作用があり、有害な活性酸素の生成を防ぐ、細菌の繁殖を防ぐなどの力を持っています。
お茶として飲む以外にも、茶葉を粉末状に砕いて料理に使用するといったお茶に含有される有効成分をそのまま摂取する方法もあります。

 

◇オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、生活習慣病に効果的であるといわれています。オレイン酸は、リノール酸と同じく不飽和脂肪酸の1つです。

 

リノール酸はLDLとHDLという2つのコレステロールに作用しますが、オレイン酸はHDLを減らすことなくLDLコレステロールのみを減らす働きがあります。
同じ不飽和脂肪酸であっても、オレイン酸のほうが血中脂肪を調整することに適しているというこです。これは、動脈硬化を防ぐことにも効果的であるといえるでしょう。

 

ほかにも、オレイン酸は血糖値が上がることを抑制し、脂肪をためにくくする作用もあります。

 

オリーブオイルの本場であるイタリアでは 天然の下剤として使われています。子どもの便秘解消によく使用されています。
それは、オリーブオイルのオレイン酸の作用で、小腸が刺激され腸の動きを活発にするためで、便の滑りをよくしスムーズな排便を促すのです。

 

オリーブオイルは、様々な生活習慣病に有効なオイルといえます。

 

◇青魚
背の青い青魚には、DHA=ドコサヘキサエン酸とEPA=エイコサペンタエン酸が豊富に含まれています。
青魚といえば、アジやサバ、イワシ、サンマなどが代表的です。

 

どちらも不飽和脂肪酸という成分で、HDLコレステロールを増やす働きがあります。また、LDLコレステロールと中性脂肪を減少させる働きもあり、大変優秀な食材といえます。

 

また、赤血球の膜を柔らかくすることで血小板に作用して血液の循環も良くしてくれます。

 

EPAの吸収率は、魚を煮る、焼くといった調理法では約80%といわれています。また、揚げると約50〜60%に低くなります。そのため、青魚を食べるなら、刺身といった生で食すことが一番効果的に摂取できる食べ方です。

 

また、EPAは空気に触れてしまうと酸化しやすい食材として知られています。
もう片方の不飽和脂肪酸であるDHAは、脳の神経へ情報を伝達する働きを促します。そのため、物忘れを防ぐといった脳を活性化する作用をもたらします。

 

◇海藻類
海藻はミネラルの宝庫として知られています。ミネラルは体の調子を整えてくれる成分であり、海藻にはほかにも体に良い成分が豊富に含まれています。

 

ワカメや昆布に含有される ぬめり成分=アルギン酸は、コレステロールの値を低下させる作用があります。また、血糖値の急上昇を予防する働きもあります。

 

フコイダンは水溶性植物繊維であり、これは腸内にある余分なコレステロールや有害な物質をからめとって体の外に排出する役割があります。
ほかにも、亜鉛やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

 

ミネラルには、新陳代謝を促したり、血圧を調整するといった体に嬉しい作用が沢山あります。特にヒジキは海藻類の中でもミネラルの量が豊富なため、積極的に摂取したい食材です。

 

海藻類を摂取するときには、肉や大豆といったタンパク質と一緒に摂取すると、より効果的です。カルシウムのほかにも鉄分の吸収率もあがります。

 

近年、ヒジキやワカメに含有される褐色のフコキサンチン=色素成分に、LDLコレステロールを減らす作用があることが分かっており、注目を集めています。

 

海藻は低カロリーなため、食べ過ぎたとしても肥満になる心配がないためダイエットに適しています。

 

◇納豆
納豆から摂取できる成分であるナットウキナーゼは、血液の凝固を予防する作用があります。納豆からしか摂取できない酵素であり、血液をサラサラにしてくれる役割があります。

 

炭水化物を摂取しすぎると、中性脂肪が血液中に増えすぎてしまいます。それにより、血液の流れを悪くしてしまうのです。

 

そこでナットウキナーゼの作用が有効になります。
納豆を摂取することで、ナットウキナーゼが血小板に働きかけ、ドロドロの血液をサラサラにしてくれるのです。

 

血栓は人が寝ている間に発生しやすいといわれているため、納豆は夕食として摂取することが効果的といえるでしょう。また、納豆に含有されるビタミンB2は、大豆の2〜3倍ほどにもなるといわれています。ビタミンB2には、摂取した炭水化物をエネルギーに変える作用を補助する働きもあり、肥満予防に有効な成分です。

 

もともと大豆や大豆を使用した大豆製品は、健康成分がたくさん含まれた優秀な食材がたくさんあります。その中でも、さらに優等生である納豆。毎日摂取して、サラサラの血液を目指しましょう。

 

◇酢
酢の中には、酢酸や有機酸といった成分が豊富に含まれています。特に、疲労回復には大きな役割を担っています。
また、糖尿病や動脈硬化、高血圧などを予防するアミノ酸が沢山含まれています。

 

まさに、生活習慣病を予防するために最適な食材といえるでしょう。

 

リンゴ酸やクエン酸、コハク酸といった有機酸が豊富に含まれており、特に有機酸は、疲労回復にとても有効です。

 

酸味を司るクエン酸は、抗酸化力が高いことで知られている成分です。さらに、LDLコレステロールの酸化を予防する働きがあり、悪玉コレステロールが生成されることを防いでくれます。

 

ほかにも、血液中の老廃物を出す働きや赤血球の膜を柔らかくし血液の巡りを改善してくれます。

 

バルサミコ酢や黒酢などは、熟成および発酵をさせた食材で、これらも健康に良い効果を高めてくれる食材です。特に黒酢には、クエン酸が豊富に含まれています。

 

酢は加熱しても効果が変わらないことが大きな特徴です。煮物料理に調味料として加えるといった方法で、毎日意識して摂取することをお勧めします。

 

◇きのこ
きのこは、炭水化物の代謝を良くするナイアシンといったビタミンB群をはじめ、β−グルカンといった成分を豊富に含んでいます。

 

コレステロールの値を調整してくれるミネラルも豊富で、キノコに含まれるβ−グルカンが血糖値を下げる働きを持っています。

 

低カロリーで知られるきのこは、食物繊維を豊富に含んでいる健康食材。きのこにたくさん含有されている不溶性食物繊維は、腸の中にある余分なコレステロール・老廃物を体の外へと出してくれる作用があります。

 

食物繊維の特徴として、体の中で水分を吸って膨らむ性質があります。食事の満腹感を得やすくダイエットにも最適な食材といえるでしょう。

 

◆ きのこの栄養
シイタケ
β−グルカンが沢山含有されています。

 

マイタケ
ナイアシン、ビタミンDといったビタミン類、亜鉛といったミネラルが豊富です。

 

エリンギ
ミネラルやビタミンが豊富であり、特にナイアシンの量は、他のきのこよりも豊富に含まれています。

 

しめじ
ビタミンDやカリウム、ナイアシンなどが含有されています。

 

◇野菜
色々な野菜を豊富に食べることが大切です。各種ビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富で、できる限り沢山摂取することが望ましいです。

 

β―カロテンとビタミンCは、野菜から意識的に摂取したい栄養成分で ビタミンCには 血液の流れを良くする働きや 抗酸化作用が期待できます。
また、β―カロテンは緑黄色野菜に含まれており、活性酵素を抑制する働きがあります。

 

野菜の摂取量は、1日で350g以上を目安に摂取することが大切です。大変多い量に感じられますが、炒める、煮るなど加熱することでカサを減らして摂取しやすくなります。

 

ただし、野菜といっても気を付けておきたい食材が根菜類です。
じゃがいもやサツマイモ、ニンジン、カボチャなど、意外とたくさんの糖質を含んでいます。根菜類は糖質が多いと覚えてけば、普段の食事からも少々控えめに食べることができるでしょう。

 

◇ネギ
ネギに含まれるアリシンがコレステロールを調整する作用があります。ネギ特有のツンとする刺激臭がアリシンであり、血糖値を低下させてHDLコレステロールを増やしてくれる働きがあります。

 

アリシンには殺菌作用や消化促進、抗菌作用など色々な作用をもたらしてくれる成分です。
脂質と結合することで、抗酸化作用や血栓を防ぐ効果が期待できます。

 

また、β―カロテンは体内でビタミンAに変換されることで活性酸素を防ぐ働きがあります。

 

ネギといえば、玉ねぎも特有の効果があります。玉ねぎを切るときに鼻の奥がツンと痛くなる感覚がありますね。この揮発性の催涙成分=硫化アリルが体の中でアリシンに変わり、他のネギと同様の作用をもたらしてくれます。

 

他にも玉ねぎには、ピラジンという物質が含まれており、血小板が固まることを予防する働きがあります。

 

ニンニクは上記以外にも、赤血球を柔らかくする働きもあります。

 

中性脂肪についてさらに詳しく掲載してます。
中性脂肪と脂肪肝について
中性脂肪が脂肪肝の原因になるのか

 

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